Vitamin D ist nicht nur für ein starkes Knochengerüst essentiell, sondern hat auch große Bedeutung für das Immunsystem. Die Vitamin D Versorgung in Österreich ist schlechter als lange Zeit angenommen. Daher haben die Ernährungsgesellschaften inzwischen Alarm geschlagen. Vor allem in den Wintermonaten kann der Körper kaum Vitamin D produzieren und ist auf orale Versorgung angewiesen. Nur wenige Lebensmittel liefern Vitamin D in ausreichender Menge, so dass die Ergänzung mit Vitamin D als Supplement oft der einzige Weg ist, den Bedarf zu decken und das Immunsystem fit für den Winter zu machen.
• Der Körper kann Vitamin D über die Sonneneinstrahlung selbst bilden, in Österreich allerdings nur von Mai bis Oktober.
• Auch in den Sommermonaten erfolgt die Synthese vor allem in den Mittagsstunden. Hier gilt die Devise: kurz und knackig. Am besten 10-15 Minuten mittags Sonne tanken, natürlich maximal solange, dass es zu keiner Rötung kommt.
• Sowohl Kleidung als auch Sonnenschutzcreme verhindern die Vitamin D Synthese. Je mehr Haut an der Luft ist, desto besser.
• Spätestens im Oktober / November sollte man seinen Vitamin D Spiegel testen lassen. Ausschlaggebend ist der sog. 25 (OH)-Vitamin D3 Wert. Das ist die Speicherform des Vitamin D. Schon bei einem Wert von unter 40ng/ml liegt ein Mangel vor. Wer also schon zu Anfang des Winter im Mangelbereich oder an der unteren Grenze des Normbereichs liegt, sollte handeln und mit entsprechenden Nahrungsergänzungen und / oder Solarium (in Maßen) bzw. Lichttherapie vorsorgen.
• Risikogruppen beachten: bestimmte Personengruppen sind stärker gefährdet, in einen Vitamin D Mangelzustand zu rutschen. Dazu zählen Personen mit dunkler Hautfarbe, Senioren, Babies, extrem Übergewichtige (erhöhter Bedarf!), Menschen, die sich ständig in Innenräumen aufhalten.
• Wie ergänzen? Als Supplemente kommen Vitamin D Tropfen oder –kapseln in Betracht. In der Regel kann der Körper Vitamin D in öligem Milieu (Tropfen) besser aufnehmen. (Merke: Vitamin ist ein fettlösliches Vitamin!). Oftmals ist jedoch eine Abneigung gegen die öligen Tropfen festzustellen. In diesem Fall empfehlen sich Kapseln.
• Welche Dosierung? Viele Experten sind davon überzeugt, dass die Empfehlungen der Ernährungsgesellschaften zu niedrig angesetzt sind. Letztlich hängt die richtige Dosierung vom Mangelzustand ab. Laut des Institute of Medicine sowie laut EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) liegt der sog. Tolerable Upper Intake Level (das ist die Menge, die man ein Lebennlang täglich einnehmen könnte, ohne Schäden zu befürchten) bei 4000 IE pro Tag für einen Erwachsenen. Wer seinen Vitamin D Spiegel über den Winter konstant im grünen Bereich halten möchte, kann von einer Dosierung von ca. 1000 IE ausgehen. (Je nach Präparat entspricht das ca. 1 Tropfen Vitamin D).
• In begrenztem Maß kann man den Vitamin D Spiegel auch über die Nahrung zuführen. Käse, Eier, Rinderleber und v.a. Lachs sind brauchbare Vitamin D Lieferanten. Um ein besseres Gefühl für die Verhältnisse zu bekommen, hier ein Überblick: 1000 IE liefern: • 150g Lachs • 17 (!) Eier • 830g Steinpilze • ca. 3-6 Min. in der Sonne unter Optimalbedingungen (s.o.) Hierbei ist gut zu erkennen, dass normale Ernährung keinesfalls an die körpereigene Vitamin D Synthese herankommen kann. Lediglich über geeignete Supplemente kann in unseren Breitengraden während der Wintermonate eine befriedigende Vitamin D Versorgung sichergestellt werden.
