Die Dosis macht es aus …!
Was sagt uns die Dosis-Wirkungs-Beziehung und wie ist das ideale Verhältnis dafür in Sachen Bewegung!? Oder anders gesagt: Wie viel muss ich mich bewegen um Gesundheit durch Training zu erlangen und um auf meinen Körper vorbeugend positiven Einfluss zu nehmen?
Die Frage nach dem was, wie oft und wie intensiv Frau und Mann trainieren soll um gesund und fit zu werden oder auch zu bleiben, ist in den Fitnessstudios des vita clubs sicherlich eine der häufigst gestellten Fragen. Eine qualifizierte Antwort durch den Trainer ist ganz eindeutig abhängig vom Ziel, das die/der Kunde/in verfolgt. Besteht das Ziel aber in einem gesundheitsfördernden Training, so können wir sehr genau beschreiben, wie das MUSS an Bewegung aussieht um präventiv zu wirken.
Ganz aktuell wurden österreichische Empfehlungen für eine gesundheitswirksame Bewegung vom Bundeministerium für Gesundheit in Zusammenarbeit mit der BSO, der österr. Gesellschaft für Public Health, österr. Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention sowie der österr. Gesellschaft für Sportwissenschaft veröffentlicht. Die Erkenntnisse und Ergebnisse daraus lassen den einen jubeln und den nächsten wieder vermutlich verzweifeln…
Bereits Paracelsus (1493-1541) beschäftige sich vor allem in der Medizin mit den Prinzipien der Dosis-Wirkungs-Beziehung und prägte schon früh den auch heute noch bekannten Grundsatz: „Dosis sola venenum facit“ (zu deutsch: „Allein die Menge macht das Gift“). Umgelegt auf gesundheitsfördernde Bewegung heißt dies, dass es vermutlich das Schlechteste ist nicht aktiv zu sein (siehe Abbildung unten nach Bouchard, 2001, S. 349 aus österr. Empfehlungen für gesundheitsfördernde Wirkung, 2010).
Grundsätzlich kann die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und Gesundheit hyperbolisch (A), linear (B) oder exponentiell (C) dargestellt werden. Wer welcher Typ ist, lässt sich wohl nur durch Training heraus finden. Beim hyperbolischen Verlauf (A) wird angenommen, dass bereits eine geringe Dosis an Bewegung ausreicht, um einen bedeutsamen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen. Bei linear ansteigendem Verlauf (B) nimmt der Gesundheitsgewinn kontinuierlich mit der Höhe des Bewegungsumfangs zu. Bei exponentiellem Verlauf (C) wird ein bedeutender Gesundheitsnutzen erst bei einem hohen Wochenumfang erreicht.
Analysiert man die Literatur über den Zusammenhang der Dosis-Wirkung-Beziehung bei Erwachsenen und älteren Personen zeigt sich, dass sich ein großer Gesundheitsnutzen (zum Erhalt und zur Wiedererlangung) bei mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche bei mittlerer (z.B.: Nordic Walking) und hoher Intensität (Jogging & Laufen, Training an den Fitness Geräten) erreicht werden kann (siehe österreichische Empfehlungen für gesundheitsfördernde Wirkung, 2010). Vor allem der Benefit von regelmäßigem Krafttraining hinsichtlich Abnehmen und/oder der Verbesserung des funktionellen Status des Bewegungsapparates wird in den Leitlinien hervor gehoben.
Stellt sich nur noch die Frage wie man diesen Minimalumfang von 150 Minuten auf eine Woche verteilt. Verschiedenste Möglichkeiten bieten sich hier wieder an: Versucht man es praktisch täglich aktiv zu sein, so kann eine 5×30 Minuten Aufteilung sinnvoll sein. Schafft man es nur 2 mal zu trainieren, sollte ich zumindest 75 Minuten Trainingszeit aufweisen.
Was bleibt ist die Erkenntnis, dass mit einem Trainingsaufwand von insgesamt bis zu 300 Minuten wöchentlich an Trainingszeit die Wirkung wesentlich gesteigert werden kann.
Also verlieren wir keine Zeit mehr um vor dem PC gscheite Berichte zu lesen, sondern schwingen wir unsere Bodies in den vita club an die Geräte und ab geht die Post in Richtung aktiven und gesunden Lebensstil mit einem mehr an Bewegung. Die Krankenkassen wirds auch freuen ;-)!
Viel Spaß beim Training und bleibts gsund!
Quelle: Bouchard, C. (2001). Physical activity and health: introduction to the dose-response symposium. Medicine and Science in Sports and Exercise, 33(6), 347–350.
www.fgoe.org/presse-publikationen/downloads/forschung/bewegungsempfehlungen/2010-04-28.1864800615