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In Shape – der Allarounder unter allen Kursen

Dienstagabend 19 Uhr vita club West – Groupfitnesstrainer Marjan berichtet aus seiner Sicht

Mein Lieblingskurs der Woche In Shape beginnt gedanklich bereits am Nachmittag während ich die letzten Arbeiten in meinem Büro abschließe.

Ich habe zwar für jedes Quartal ein fixes Trainingsprogramm, das ich konsequent durchziehe, dennoch verlangen meine Kursteilnehmerinnen immer wieder eine neue Challenge von mir.

Wie schaffe ich es, dass jeder Teilnehmer an seine Grenzen stößt, diese sogar überschreitet, sich durch ein intensives Workout durcharbeitet und nicht zuletzt  mit einem Erfolgserlebnis das Studio verlässt?

Darin besteht meine große Herausforderung, der ich mich Woche für Woche stelle.

In Shape Kurs - Ganzkörpertraining in der GruppeWie sieht denn so eine In Shape Kurstunde aus?
Grundsätzlich obliegt die Gestaltung solch einer Workout Stunde jedem einzelnen Trainer persönlich. Dennoch ist in jeder Stunde eine grobe Struktur zu erkennen. WarmUp,  Hauptteil, Cool Down. Der wesentliche Teil ist natürlich der Hauptteil, bei dem verschiedene Schwerpunkte gesetzt werden können. Ich persönlich halte ich mich sehr strikt an der Trainingslehre, indem ich den Körper in Unterkörper und Oberkörper und zusätzlich aber auch in großen und kleinen Muskelgruppen teile. Kraftübungen (mit oder ohne Hilfsmittel z.B. Kurzhantel, Scheiben, Bänder) und Cardio-Übungen werden durch sogenannte funktionelle Übungen verbunden. Somit wird der Körper auf allen drei wichtigen Ebenen trainiert, nämlich Kraft, Ausdauer und Funktionalität.

Mein persönliches Trainingsmotto ist „ Trainiere clever“ – denn fürs Training beanspruchen wir Menschen unser teuerstes Gut – die Zeit. Daher motiviere ich meine Teilnehmer zu bestmöglichen Leistungen in einer kurzen Zeit mit dem Folgeeffekt -> auch nach dem Training im Ruhezustand weiterhin Kalorien zu verbrennen. Vereinfacht gesagt, je mehr man sich während einer kurzen Trainingseinheit verausgabt, desto mehr verbrennt man danach im Alltag.

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Volle Kraft voraus!

FSeit einigen Jahren macht sich eine deutliche Trendwende in der Fitnessszene bemerkbar. Während noch vor 10 Jahren Laufen als das Allheilmittel gegen Übergewicht und unzureichende Fitness propagiert wurde, sind sich inzwischen die Fitnessexperten einig: ohne Krafttraining geht gar nichts. Im Grunde auch logisch: Fett verbrennt im Muskel. Wer mehr Muskeln hat, verbrennt mehr Fett. Und das beste Training um Muskulatur aufzubauen, ist nun mal ein ganzheitliches Krafttraining.

Die positiven Effekte sind vielschichtig. Weniger Rückenschmerzen, erhöhter Grundumsatz (= Anti-Jo-Jo-Effekt!), straffe Körperformen und generell eine erhöhte Belastbarkeit des Bewegungsapparates. Sogar als DIE Anti-Aging-Waffe wird Muskeltraining inzwischen gehandelt. Also Gründe genug um endlich Kraft zu tanken. Allerdings: richtiges Krafttraining braucht die Anleitung durch einen erfahrenen Trainer. Denn nur wer die wichtigen Trainingsprinzipien beachtet, hat letztendlich auch Erfolg. Das heißt, ab ins Fitnessstudio. Volle Kraft voraus heißt daher auch das Motto der vita club Anlagen in diesem Herbst.

 

 

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Auspowern als Gruppenhype

deepWORK™ revolutioniert gerade die Fitness-Szene 🙂

Ganzheitliches, athletisches, funktionelles Training hat einen neuen Namen: deepWORK™.
Beim deepWORK™-Training ist nur der Einsatz vom eigenen Körpergewicht nötig. Die Übungen sind einfach, und man kommt schnell in den Flow. Dieser wirkt ausgleichend auf die Energien. Bei zu wenig Energie wird sie gestärkt, bei zu viel Energie, wie beispielsweise Stress kommt sie runter!
deepWORK™ ist ein Power-Programm, das sich Unterstützung aus der traditionellen, chinesischen Medizin holt und einen roten Faden durch 7 Energiephasen und den 5 Elementen, Erde, Holz, Feuer, Metall und Wasser zieht. Dabei konzentriert sich deepWORK™ auf die Hauptenergiezyklen Yin und Yang. Die Bewegungsabläufe sind so konzipiert, dass auf Phasen der Anspannung (Yang) wieder eine Phase der Entspannung (Yin) folgt.
Im Hauptteil, den Schwungphasen werden Kraft, Kondition, Koordination, Balance, Schnell- bzw. Sprungkraft (Plyometrics) trainiert und geschult und ein hoher Fun- Faktor garantiert. deepWORK™ macht im positiven Sinne süchtig.

In den vita clubs gibt es von Montag bis Samstag die Möglichkeit, das deepWORK™-Programm zu besuchen.
Viel Spaß!

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Sommerplan zur Sommerfigur

Egal, ob Bikini oder Badehose. In ein paar Wochen fallen die Hüllen. Dann sollen die Winter-Speckröllchen verschwunden sein und der Waschbrettbauch – zumindest ansatzweise – sichtbar werden. Leichter gesagt, als getan. Auf jeden Fall drängt die Zeit. Jetzt muss ein richtiger Powerplan her, der in wenigen Wochen ein sichtbares Ergebnis liefert.

DAMIT GEHT ES LOS:

Entsäuern und Entschlacken (ca. 2–3 Tage)
Wer übersäuert ist, nimmt langsam oder gar nicht ab. Die ersten Tage sind also Basentage. Ausschließlich Obst und Gemüse. Kein Eiweiß. Täglich ein Liter Basenbrühe aus Kartoffeln, Karotten, Sellerie trinken, Basenbäder und Basenpräparate bereiten den Körper optimal aufs Abnehmen vor.

SO GEHT ES WEITER:

Dickmacher konsequent aus dem Programm streichen.
Zucker aller Art, Weißmehl, Fertig- und Halbfertigprodukte, sowie alles Gebackene und Frittierte bleiben erst mal links liegen. Achtung vor verstecktem Zucker, vor Geschmacksverstärkern, Süßstoffen oder künstlichen Kohlenhydraten (wie z. B. mod. Stärke). Natur pur ist jetzt angesagt!
Alkohol nur in Maßen oder ganz weglassen!

 

Abends keine Kohlenhydrate und keine Zwischenmahlzeiten.
Kohlenhydrate sind gut, aber nicht am Abend. Denn dann blockieren sie die Fettverbrennung. Viel besser: morgens kohlenhydratreich frühstücken (natürlich Vollkorn!) und mittags darf es ab und zu mal ein leichtes Reis oder Nudelgericht sein. Abends gibt es Fisch, Fleisch oder Huhn mit Gemüse. Zwischenmahlzeiten ersatzlos streichen!

Eiweiß nicht vergessen.
Nach den ersten Entschlackungstagen sollte pro Mahlzeit eine Eiweißsorte dabei sein. Das ist wichtig, um die Muskulatur zu erhalten und aufzubauen. Dazu gibt es Gemüse oder Salat.

2x pro Woche Krafttraining.
Kein Figurerfolg ohne Krafttraining. Jetzt geht es zweimal pro Woche an die Geräte oder in kraftorientierte Kursstunden, wie z. B. Hot Iron. Wer wenig Zeit hat, macht ein 15-Minuten-Workout auf der Power Plate oder mit dem miha bodytech (= Krafttraining mit Strom).

Ausdauer trainieren.
Mindestens einmal pro Woche steht ein Ausdauertraining auf dem Programm. Egal, ob Rad fahren, laufen oder schwimmen. Hauptsache, man kommt auf 60–90 Minuten pro Woche, die man natürlich auch auf zwei Einheiten aufteilen kann. Wichtig: auf den richtigen Puls achten und ggf. einen Trainer um Rat fragen.

Straffen durch Saugwellenmassage.
Die letzten Giftstoffe sollen raus und das funktioniert am besten, wenn das Lymphsystem angeregt wird. Eine Saugwellenmassage hilft nicht nur bei der Entgiftung, sondern sorgt auch für eine straffe und glatte Haut. Das bedeutet: Cellulite ade. Wer schnelle Erfolge will, kann die Anwendung wöchentlich wiederholen.

Nährstoffversorgung optimieren.
Gemüse und (nicht ganz so viel) Obst stehen ganz oben auf dem Speiseplan. Um das Figurergebnis zu optimieren, führt man unterschiedlich Vitalstoffe ergänzend zu. So benötigt man bestimmte Aminosäuren zum Muskelaufbau und zur Figurformung, aber auch zur Ankurbelung des Stoffwechsels (z. B. L-Tyrosin). Andere Vitalstoffe, wie Chitin oder Citrin, helfen dabei, Ernährungssünden zu verzeihen.

OHNE KONSEQUENZ GEHT’S NICHT.
Man muss nicht zu 100 % alles richtig machen, um erfolgreich zu sein. Trotzdem: Wer die Sache konsequent angeht und zumindest versucht durchzuziehen, hat gute Chancen, dass sich die neuen Ernährungsund Bewegungsgewohnheiten auch langfristig umsetzen lassen. Die Regelmäßigkeit macht dabei den Erfolg!

Welche Vitalstoffe unterstützen die Sommerfigur?

pure sportbox: Aminosäuren und ergänzende Vitalstoffe, wie z. B. BCAA oder L-Carnitin für den Aufbau der Muskulatur, bessere Regeneration und Ankurbelung des Stoffwechsels.
pure figurbox: L-Tyrosin für Stoffwechsel und Motivation, Citrin und Chitin zur Verbesserung von Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel.
pure Base: Basenkapseln fürs Säure- Basen-Gleichgewicht, vor und während Abnehmphasen.

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Schinden statt schonen! Krafttraining beschleunigt den Fettabbau

Roland Fussl, Trainer im vita club, stellt sich für seine Kunden nach den Weihnachtsfeiertagen nur eine Frage: „Wie kriege ich meine Figur am effektivsten und einfachsten (wieder) in Form?“

Bleiben wir der Effizienz auf der Spur:
Eines steht fest: Krafttraining muss sein. Mit zunehmendem Alter wird es sogar immer wichtiger. Bezogen auf gesundheitlich relevante Stoffwechselprozesse wird dem Krafttraining in vielen Untersuchungen sogar ein höherer Effekt zugesprochen. Störend sind dabei nur längere Pausen. Denn die Kraftentwicklung schraubt sich rasanter nach unten als die Ausdauer.

Wichtig ist: FORDERN. Oft treffe ich Kunden bei ihrem letzten Satz am Gerät, iPod im Ohr, mit dem leicht verklärten Blick eines zufriedenen Buddhas. Da kann ich mit Gewissheit sagen: zu wenig Intensität für ein effektives, Gewicht reduzierendes Training. Schongang am Trainingsmenü lässt Kilos nicht purzeln.

Eh ich es vergesse, liebe Frauen: keine Angst vor Muskeln! Ihr habt sie sowieso. Also sollten sie auch ihrer Funktion gerecht werden. Leistungsfähige Muskulatur ist für die Gesundheit von höchster Bedeutung und nicht zuletzt auch für die Figurformung. Und fragt mal einen Mann, wie viel man investieren muss, um sichtbar Masse aufzubauen. Seid beruhigt, es wird euch selten gelingen.

Das Ausdauertraining sorgt für die Basis an Belastungsfähigkeit und Regeneration. Den Anfängern sei ans Herz gelegt, ihr Training von einem Trainer oder Coach begleiten zu lassen. Denn das Gefühl für Intensitäten muss man erlernen und entwickeln. Logische Voraussetzung für höhere Intensitäten ist das technische Beherrschen der Übungen.

Krafttraining vs. Ausdauertraining
Gegenwärtig herrscht eine aufgeregte Diskussion um die Effektivität verschiedener Trainingsformen bezüglich Körperfettreduktion. Bei geringem Aufwand möchte der Kunde möglichst schnell Resultate sehen. Doch schnelle Erfolge sind kurze Erfolge.

• Ein attraktiver Körper ist Resultat eines bewegungsreichen Lebensstils über Jahre im Rahmen eigener genetischer Voraussetzungen.

• Körperfettreduktion ist das Ergebnis einer negativen Energiebilanz. Die Kalorienaufnahme ist geringer als der Kalorienverbrauch. Es gibt keine nachhaltige Figurveränderung ohne ein passendes Ernährungsverhalten – kombiniert mit körperlicher Bewegung.

• Ein straffer Körper rührt von der Muskulatur her. Es gibt keine Figurformung ohne Krafttraining. Man muss sich eine gesunde Muskelmasse erhalten, um einen wohlgeformten Körper zu haben.

• Die Muskeln sind der größte Fettfresser. Man muss möglichst viele von ihnen aktivieren und aufbauen. Dafür ist Krafttraining optimal. Zum anderen braucht die Muskulatur optimale Versorgung und Regeneration. Das gelingt durch Ausdauertraining. Nur das Ineinandergreifen beider Trainingsarten führt zu nachhaltigen Erfolgen bei praktisch jedem Trainingsziel.

• Um wirksame Trainingsreize zu schaffen, muss Training anstrengend sein. Trainingszeit und Trainingsintensität stehen in einem direkten Verhältnis. Wer wenig Zeit hat, muss für eine gleiche Energiebilanz härter trainieren. Die Wahl optimaler Intensitäten ist komplex. Nur die Feststellung des Fitness-Ist-Zustandes ermöglicht eine fundierte Trainingsplanung.

WAS DAHINTER STECKT:
Der Wechsel der Intervalle bringt das Stoffwechselgleichgewicht besonders stark aus der Waage und hat einen hohen Energieumsatzgrad. Das führt weiter zu einem erhöhten Erholungsumsatz in der Ruhe nach dem Training (ca. 20–70 h je nach Trainingsart und Intensität) unter besonders hohem Zugriff auf die Fettverbrennungsprozesse. Dieser Nachbrenneffekt kann durch die Ernährung gefördert oder behindert werden. Die Variation der Trainingsintensitäten ist ein wichtiger Faktor für die Beeinfl ussung der Energiebilanz und somit für das Figurtraining. Ein wichtiges Phänomen ist zu bemerken: Hohe Trainingsintensitäten bedeuten auch immer hohen Stress. Nur eine gute Basiskondition macht HIITs zu einem gut verdaulichen Trainingshappen!

TOP-TIPP Ausdauer/Kraft für geübte:

Das HIIT-Training (High Intensity Interval Training) gilt als besonders effektive Trainingsform der Ausdauer bei geringem zeitlichen Aufwand. Dabei werden Dauerläufe/-fahrten nach der Aufwärmphase regelmäßig von 30- bis 60-sekündigen Sprints (ca. 90 % des maximalen Tempos) unterbrochen. Empfohlen sind 6-8 Intervalle und die lockeren Zwischenphasen sollten die 2- bis 4-fache Dauer der Sprints haben. Trainingseinheiten nach diesem Muster brachten eine erhöhte RMR (Rest Metabolic Rate, besser bekannt als Nachbrenneffekt) und führten zu rascherem Gewichtsverlust. Die besondere Effi zienz von Krafttraining steckt ja auch in der Ankurbelung der RMR. Krafttraining erfolgt über Wiederholungen, Sätze und Pausen. Also eine Form von Intervallen ähnlich dem HIIT-Ausdauertraining. Auch beim Krafttraining sollte man die Intensität nicht scheuen. Bei drei Sätzen zu 15 Wiederholungen ist das Gewicht gut gewählt, wenn im dritten Satz ab der 10. Wiederholung der Einbruch droht. Besonders effektiv auf das Reizen möglichst vieler Muskeln und Fasern ist ein abschließender zusätzlicher Satz. Dabei reduziert man das Gewicht um ein Drittel und wiederholt so oft wie möglich.

VITA FIT KNOW-HOW:

REDUKTION DES KÖRPERFETTANTEILS = NEGATIVE ENERGIEBILANZ = KALORIENVERBRAUCH HÖHER ALS KALORIENZUFUHR.

Eine reine Kalorienrestriktion ohne gleichzeitige körperliche Aktivität würde langfristig nur zu einem Absinken des Grundumsatzes und einem Abbau von Muskelmasse führen und damit eine Körperfettreduktion auf Dauer immer schwieriger werden lassen.

(Text: Roland Fussl)

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