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Power im Winter – das Essen macht’s

In der Regel gestalten sich Skitage – der Hüttengaudi sei’s Dank – mehr als Angriff auf die Figur denn umgekehrt. Gibt es so etwas wie die ideale Ernährung vor, während und nach dem Spaß im Schnee? Unbedingt!

Das ganze startet mit dem idealen Frühstück, das in erster Linie aus vollwertigen Kohlenhydraten und einer Eiweißkomponente bestehen sollte. Ob süß (warmer Haferbrei mit Früchten und Zimt) oder salzig (Vollkornbrot mit Frischkäse) ist egal.
Mittags hält man sich am besten an den Suppentopf mit Gemüse, Rindfleisch und Nudeln an. Auch wenn Salat ansonsten sehr gesund ist, so ist er nicht das ideale Wintergericht, denn er hat eine kühlende Wirkung auf den Körper.
Wer tagsüber fleißig war, darf sich am Abend schließlich um das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher kümmern.
Doch Vorsicht: wer zuviel des Guten in sich reinschaufelt, riskiert eine Verschlechterung der Fettverbrennung in der Nacht!

Unser Tipp: eine Quinoapfanne mit Gemüse, Pilzen und Hühnerfleisch. Sie bietet alles, was der Körper jetzt braucht, ohne ihn zu überfordern: hochwertige Kohlenhydrate (Quinoa), Eiweiß (Huhn, Quinoa), Kalium (Gemüse) und Chrom (aus den Pilzen.) So steht einer erfolgreichen Skisaison wirklich nichts mehr im Weg.

 

 

Proteinriegel selbst machen

Wer seinen Eiweißriegel selbst macht weiß genau was drin ist. Genauso wie bei Müsliriegel müssen Eiweißriegel in Sachen Geschmack und vor allem Haltbarkeit vielen Ansprüchen entsprechen.

Eiweißriegel selbst zu machen ist ein bisschen schwieriger als Müsliriegel selbst zu machen. Auch die biologische Wertigkeit wird nicht immer an einen Fertigriegel herankommen, weil die Abstimmung der Eiweißkomponenten nie so genau vorgenommen werden kann. Aber es ist einen Versuch wert. Die größte Schwierigkeit ist die Konsistenz. Erst nach vielen Versuchen habe ich einen Riegel erhalten, der so kompakt ist, dass man ihn auch auf die Bergtour mitnehmen kann. Aber die Mühe hat sich gelohnt und ich bin gespannt auf das Feedback!

Ein kurzes Wort zu Theorie: Beim selbstgemachten Eiweißriegel benötige ich unterschiedliche Eiweißkomponenten wie Milch, Soja- oder Mandelmilch, Nüsse und Kerne, Samen, eiweißreiche Getreidesorten wie Quinoa oder Amaranth. Der Phantasie sind eigentlich keine Grenzen gesetzt. Dunkle Schokolade sorgt nicht nur für eine gute Konsistenz, sondern auch für mehr Geschmack und Süße.

Connys Eiweißriegel

1) Vegane Variante ohne Backen:

  • Haferflocken
  • Sojamilch oder Mandelmilch
  • 70% Schoko (oder höher)
  • Cashewkerne (alt. Nussmix oder Mandeln)
  • Gepoppter Amaranth oder Quinoa
  • Chia Samen
  • Geriebene gefrorene Zitrone
  • Evtl. etw. Kokosöl
  • Agavendicksaft
  • Evtl. Kokosflocken oder Trockenfrüchte

 

2) Connys Variante zum Backen:

  •         Süßlupinenmehl

 

Gekühlte Riegel:

  1. Haferflocken mit Sojamilch und Schokolade köcheln lassen bis eine sehr breiige Masse entsteht.
  2. Zerstoßene Cashewkerne oder Mandeln und alle weiteren Zutaten in beliebiger Menge zufügen. Je mehr Agavendicksaft man verwendet, desto mehr steigt der Kohlenhydrat-Anteil an. Man kann zum Verfeinern auch Vanille oder Zimt verwenden.
  3. Auf eine Blech verteilen (ca. 1 cm dick) und andrücken.
  4. Kalt stellen.

Gebackene Riegel:

  1. Für die gebackene Variante fügt man Süßlupinenmehl zu und schiebt das Ganze bei 180 Grad ca. 30 Minuten (Sichtkontrolle!) ins Rohr.
  2. Auskühlen lassen und zerschneiden.

 

Connys Tipp für eine Nicht-Vegane Variante

Statt Sojamilch verwendet man normale Milch (oder auch Mandelmilch). Bei der gebackenen Variante gibt man noch 1 Ei und Magertopfen zur Masse dazu.

 

 

Licht im Dschungel der Sporternährung I – Riegel

 

Das Angebot an Produkten, die die Leistungsfähigkeit beim Sport steigern sollen ist enorm. Angefangen von Protein-Shakes, Elektrolyt-Getränken, Kapseln, Ampullen oder diversen Riegeln. Jedes Sportstudio führt eine andere Marke und die Auswahl im Internet ist nahezu unüberschaubar. Dabei verfolgt jedes Produkt eine eigene Zielsetzung. Wer hier nicht durchblickt und auf das falsche Produkte setzt, verfehlt leicht das Ziel oder noch schlimmer – arbeitet überhaupt kontraproduktiv. Bestes Beispiel: eine sportliche junge Frau möchte mit Eiweißshakes ihre Figur weiter formen. Mangels Beratung entscheidet sie sich für ein Produkt mit hohem Kohlenhydratanteil. Die Folge: es kommt zu einer ungewollten Gewichtszunahme. Am Ende ist der Trainingsplan „schuld“ und im schlechtesten Fall wird das Training ganz eingestellt aus Angst vor weiterem Masseaufbau.

Daher soll dieser Blog-Artikel etwas Licht in den Dschungel der Sporternährung bringen. Wichtig erscheint es mir hier die Grundsätze zu verstehen. Das „Feintuning“ ist dann in der Regel sehr individuell und kann freilich nahezu akribische Ausmaße annehmen, was in den allermeisten Fällen (ich spreche immer noch von ambitionierten Freizeitsportlern) allerdings nicht notwendig ist.

Fangen wir mit der – sagen wir mal – ungesündesten Variante der Sporternährung an, den Riegeln.

 

1. Protein- und Eiweißriegel

Um es gleich einmal vorneweg zu nehmen. Riegel machen weder schlank, formen nicht die Figur, sind kein ultimativer Leistungsbooster noch sind sie überaus gesund. Riegel sind eine gute Variante um schnell, platz- und zeitsparend den Körper mit Energie zu versorgen. Außerdem belasten sie das Verdauungssystem in der Regel nur wenig und eignen sich daher als Snack an langen Trainings- oder auch Wettkampftagen ganz gut. Außerdem ist es immer noch besser einen Eiweißriegel zu konsumieren, als Mars, Snickers oder ähnliche Zuckerbomben. Grundsätzlich unterscheidet man zwischen Proteinriegeln und Kohlehydratriegel, welche in der Regel einen hohen Getreideanteil aufweisen.

     1.a. Kohlehydrat-Riegel („Müsliriegel“)

Sie dienen vor allem der Energieversorgung im Zuge von Ausdauersporteinheiten. Der Kohlenhydratanteil ist hoch und besteht meist aus diversen Flocken (v.a. Hafer) oder Pseudo-Getreidesorten wie Quinoa oder Amaranth. Die Riegel sind in der Regel (zum Teil bewusst) sehr kalorienreich. Der Zuckeranteil ist oft gewaltig, selbst wenn kein reiner Zucker, sondern Alternativen, wie z.B. Honig oder Ahornsirup verwendet werden. Auch enthalten diese Riegel oft Trockenfrüchte, wie Feigen oder Datteln, die den Kalorienzahl zusätzlich erhöhen. Zucker, Honig und Trockenfrüchte dienen hierbei auch der Konsistenz und bilden quasi den Kleber für das restliche Getreide.  Das Motto von Kohlehydrat-Riegel: viel Energie auf wenig Raum.  Wer Probleme hat, sein Gewicht zu halten, sollte daher mit der Verwendung der Riegel vorsichtig sein.

Bestes Einsatzgebiet: längere Berg- und Trekkingtouren, Skitouren, längere Mountainbike-Einheiten, als Versorgung zwischen Wettkampfeinheiten, z.B. Eishockey, Zehnkämpfe, etc.  Wer „nur“ 60 Min. joggt, braucht so einen Riegel nicht, v.a. nicht als Zwischenmahlzeit. Denkbar ist es, z.B. das Frühstück durch einen Riegel zu ersetzen, wenn eine Trainingseinheit vorausgeht oder auch folgt.

Tipps für den Kauf von Riegeln:

  • immer das Etikett studieren.
  • Je weniger Inhaltsstoffe (v.a. Zusatzstoffe), desto besser.
  • Zucker und Glucosesirup möglichst vermeiden und nach natürlichen Zuckeralternativen Ausschau halten
  • Mein Favorit: Agavendicksaft, Kokosblütenzucker (sehr teuer) oder auch Birkenzucker.
  • Ein Vergleich der Kalorienmenge lohnt sich immer.

Wer sich nicht auf die Sporternährungsindustrie verlassen möchte, kann Müsliriegel selbst machen >>.

    1.b. Protein-Riegel

Hier steht der Eiweißanteil im Vordergrund, auch wenn man einen Proteinriegel keinesfalls mit einem Shake, o.ä. vergleichen kann. Dazu ist der Zuckeranteil immer noch zu hoch und die biologische Wertigkeit zu schlecht. Auch hier dienen Zucker oder Schokolade der besseren Bindung und natürlich des besseren Geschmacks. Angeboten werden immer wieder auch „Figur-Riegel“, die z.B. zusätzlich L-Carnitin für eine bessere Fettverbrennung enthalten. Hier darf man sich nicht täuschen lassen, denn auch hier kann ein kleiner 35g Riegel auf bis zu 150 kcal kommen. (im Vergleich: ein 65g Energy-Haferriegel kommt auf ca. 240kcal) Während Getreideriegel den Körper v.a. mit Glucose und Energie versorgen sollen, dienen Eiweißriegel eher der Regeneration und werden auch nach dem Training konsumiert. Wer keine Gewichtsprobleme hat, oder sogar Masse aufbauen will, kann sich gern einen Proteinriegel als Zwischenmahlzeit schmecken lassen. Frauen empfehle ich Eiweißriegel eher als Mahlzeitenersatz (z.B. mit einem Apfel) nach dem Training.

Im Großen und Ganzen stehen Proteinriegel ein bisschen unter dem Motto „gesund naschen“ und sind immer auch ein bisschen etwas für die Seele ;-). Also lieber einen Proteinriegel nach dem Training als der Griff ins Süßwarenregal.  Selbstverständlich können Proteinriegel genauso wie die Müsliriegel gut bei längeren Einheiten eingesetzt werden. Sie enthalten jedoch fast immer Schokolade, was an heißen Tagen nicht wirklich praktikabel ist.

 

Eiweißriegel selbst machen?

Auch das ist möglich, gebacken oder auch ungebacken >>. Es erfordert ein bisschen mehr Aufwand wie die Herstellung von Müsliriegeln und ein bisschen Know-How, wenn es darum geht die richtigen Eiweißkomponenten zusammen zu setzen. Aber am Ende hat man auf jeden Fall ein 100% natürliches Produkt in Händen und weiß, was drin ist.

 

 

Wie out ist die Nudelparty?

Wird Carboloading überschätzt? 

Immer mehr Leistungssportler propagieren ein Umdenken in Sachen Sporternährung. Ernährungskonzepte wie LOGI, Low Carb oder Paleo sind auch im Leistungssport auf der Überholspur. Crossfit Begründer Greg Glassmann ist begeisterter Anhänger der Steinzeitdiät (Paleo) und ist überzeugt, dass es dadurch zu deutlichen Leistungssteigerungen in der Box kommt. Marathonläuferin und Oecotrophologin Heike Lemberger steht ganz auf LOGI im Sport und hält in ihrer Funktion als Leiterin der ernährungswissenschaftlichen Abteilung des Instituts für Sport- und Bewegungsmedizin, Uni Hamburg darüber sogar eigene Seminare.

Die Konzepte haben alle eines gemein. Sie setzen auf wenig und dafür ausgewählte Kohlenhydrate. Zucker ist fast immer tabu, genauso wie Weißmehlprodukte. Außerdem müssen Lebensmittel so natürlich wie möglich sein. Also Finger weg von Packerlprodukten. So ganz das Gegenteil von dem, was in der Sporternährung lange gepredigt wurde. Nicht dass man nie auf natürliche Produkte gesetzt hätte. Aber wir denken noch an die allgemeine Empfehlung 55 % KH, max. 30% Fett, 15% Eiweiß. Das soll jetzt alles nicht mehr gelten? Und überhaupt: was ist mit Eiweißshakes, Carbodrinks oder gar Energygelen. Oder anders gefragt: wie out ist die Nudelparty wirklich?

Sporternährung damals bis heute

Blicken wir dafür zurück auf die Geschichte der Sporternährung. Schon bei den alten Griechen wusste man, dass sich viel Fleisch positiv auf die Muskulatur auswirkt. Milon von Kroton erlangte als Ringer schon im 6 Jh. Vor Chr. Berühmtheit. Er aß jeden Tag angeblich bis zu 9 kg Fleisch um seinen Eiweißbedarf zu decken! Kein Wort von Getreide oder gar Brot. Erst in den 20er Jahren des vergangenen Jahrhunderts nahm die Bedeutung von Kohlenhydraten zu. Damals stellte man niedrige Blutzuckerwerte bei Marathonläufern fest. Der Startschuss für die heutigen Sportgetränke fiel 1965 durch das Getränk Gatorade®, benannt nach den Florida Gators (American Football), bei denen das kh-haltige und elektrolytreiche Getränk erstmals zum Einsatz kam. Den wahren Aufschwung erlebten Kohlenhydrate in der 60er Jahren. Das Carboloading war geboren.  Erst mit Arnold Schwarzenegger rückte wieder Eiweiß in den Vordergrund, vor allem hinsichtlich eines verbesserten Muskelaufbaus bei kraftbetonten Sportarten. In den frühen 90ern wurden erste Untersuchungen veröffentlicht, dass Proteine auch bei Ausdauersportlern eine große Bedeutung haben. Heute sind Nahrungsergänzungen im Sport nicht mehr wegzudenken. Zu groß ist der allgemeine Bedarf an Nährstoffen bei Leistungssportlern. Noch immer nicht 100% einig sind sich die Athleten über deren perfekte Verteilung.

Nun betrachten wir das Ganze aus ernährungsphysiologischer Sicht, zumindest in Hinblick der Erkenntnisse wie sie zum heuten Stichtag vorliegen.  Fakt ist: der limitierende Faktor für die meisten Sportler (ich denke da natürlich trotzdem vermehrt an Ausdauersportarten wie Triathlon, Rad, Laufen, Bergsteigen, aber auch an Klettern oder Fussball) sind die Kohlenhydratspeicher. Warum? Nun, im Gegensatz zu Fettspeichern haben sie nur eine begrenzte Speicherkapazität. Der einzige für den Sportler wirklich relevante Glykogenspeicher ist im Muskel beherbergt. Der KH-Speicher in der Leber dient in erster Linie dazu kurzfristige Unterversorgung, v.a. des Gehirn zu kompensieren. (Anm.: das Gehirn ernährt sich ausschließlich von Zucker). Kohlenhydrate sind überdies die einzige Energiequelle, die der Körper ernsthaft im Sauerstoffüberschuss UND im Sauerstoffdefizit heranziehen kann. Fett kann ausschließlich mit Sauerstoff „verbrannt“ werden. Theoretisch käme auch noch Eiweiß als Energiequelle in Frage, wenngleich dies das absolute Notfallprogramm darstellt. Schließlich soll Eiweiß dem Körper als Baustoff (Regeneration!!) und nicht als Brennstoff dienen.

Der Kohlenhydrat-Speicher

Also doch voller Fokus auf muskulären KH-Speicher. Der Körper kann im Muskel zwischen 300 und 750g Kohlenhydrate speichern. Je größer die sind, desto besser. Und hier unterscheidet sich der gut trainierte Sportler eklatant vom Nicht-Sportler. Denn durch richtiges Training kombiniert mit der richtigen Ernährung vergrößert man die Speicherkapazität auf mehr als das Doppelte. Dieser „Trainingseffekt“ entsteht nicht in den letzten Tagen vor dem Wettkampf, sondern schon Wochen vorher. Daher ist es auch höchst strittig, ob es besonders viel bringt, sich in den Tagen vor dem Wettkampf mit Kohlenhydraten vollzustopfen. Im Gegenteil: viele Athleten riskieren dadurch sogar eine Gewichtszunahme, die im Wettkampf durchaus hinderlich sein kann. Neuesten Studien zufolge reicht sogar eine (!) ordentliche Kohlenhydrat-Mahlzeit vor dem Wettkampf aus um leere Speicher komplett aufzufüllen.

Was bedeutet das?

  1. Rechtzeitig mit dem Vergrößern der Glykogenspeicher anfangen
  2. Kurz vor dem Wettkampf einmal Speicher entleeren und wieder auffüllen genügt

 

 

Kein Muskelaufbau, trotz regelmäßigem Training?

Es geht nicht immer nur um Bodyshaping, manchmal geht es auch darum, Muskulaturmasse aufzubauen (breite Schultern, kräftige Oberarme, etc.). So wie sogenannte „Hardgainer-Typen“, die trainieren, bauen aber keine Muskelmasse auf. Woran kann es liegen?

  1. Ursache
    Keine positive Kalorienbilanz Aus nichts kann der Körper nichts aufbauen! Das Training, das wir im Studio absolvieren ist immer nur der nötige Reiz zu irgendetwas. Um Muskulatur aufbauen zu können muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden als er normalerweise benötigt.Man022
  2. Zu wenig Eiweiß in der Ernährung
    Um Muskelwachstum zu provozieren ist es nicht nur notwendig mehr Nahrung zuzuführen als gewohnt, sondern gezielt die Eiweißzufuhr (Protein) zu erhöhen. Eiweiß ist der Stoff aus dem nun mal unsere Muskulatur besteht.
  3. Zu hoher Umfang, zu geringe Intensität im Training
    Ein Krafttraining das weit über eine Stunde dauert, geht immer zu Lasten der Intensität und hat nichts mehr mit Muskelaufbau zu tun! Oft wird auch Priorität auf die falschen Übungen gesetzt. Man sollte in einer Masse- oder Aufbauphase immer mehrgelenkigen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzügen den Vorzug geben.
  4. Zielmuskel wird zu selten trainiert
    Keinen Split-Trainingsplans bei zu geringer Trainingshäufigkeit verwenden. Es macht keinen Sinn ein Ganzkörperworkout auf zwei oder drei Einheiten aufzuteilen, wenn es nicht möglich ist mindestens vier Mal die Woche zu trainieren!
  5. Zu geringe Regeneration
    Die Muskulatur passt sich in der Regenerationsphase an, sprich bei passendem Reiz geht sie ins Volumenwachstum. Ohne ausreichende Pause ist keine Kraft-, Leistungs- und Massenzunahme möglich!
  6. Zu lange derselbe Trainingsreiz
    Ein Traininsplan der länger als drei Monate absolviert wird ist sehr oft kein trainingsrelevanter Reiz mehr, trainiert man schon das 7. oder 8. Mal ohne Gewicht auflegen zu können, wird es wieder Zeit sich einen Termin bei seinem Trainer auszumachen.