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Weg mit dem Urlaubsspeck

Wissen Sie, wann die meisten Menschen entscheiden ins Fitness-Studio zu gehen? Beim Blick auf die Urlaubsfotos. Hilfe, bin das ich?? Also so viel hab ich im Urlaub auch wieder nicht gegessen…. Bekannt? Mir ehrlich gesagt schon. Denn auch wenn man sich viele Tricks überlegt, wie man schlank durch die Sommerzeit kommt, so hinterlassen Grillabende, weißer Spritzer, ab und zu mal ein Eis auch bei gesundheitsorientierten Genießern manchmal ihre Spuren. Schließlich geht es im Sommer allgemein etwas lockerer zu. Laissez-faire wie man so schön sagt. Ist ja auch o.k., wenn man spätestens mit Schulstart wieder die Zügel aufnimmt. Am besten funktioniert das, indem man erst einmal ein oder zwei Entschlackungstage einlegt. Die wirken quasi wie eine Art Kick-off. Ich selbst hab auch grad wieder gestartet. Um wieder „auf Schiene zu kommen“ bin ich gerade in der „strengen Phase“ von metabolic balance. Der Anfang ist dann immer hart, das muss man einfach zugeben. Aber umso erstaunlicher der Effekt schon nach wenigen Tagen. No-Alcohol, wenig Kohlenhydrate, nichts Süßes außer Obst, dafür Eiweiß und Gemüse vervielfachen gleich die Leistungsfähigkeit.

Doch bleiben wir beim Start. Ein wichtiger Tipp von meiner Seite: legen sie einen ganz fixen Starttermin fest. Noch besser: erzählen Sie Ihren Freunden davon. Dann gibt es schließlich kein Zurück mehr. „Ab-morgen-bin-ich-wieder-strenger“ hat noch nie funktioniert. Wenn Sie dabei gleich eine Darmentleerung vornehmen (z.B. mit Bittersalz) finden Sie den Einstieg noch leichter.

Planen Sie die nächsten zwei Wochen die Mahlzeiten genauer ein wie normal. Wann und was gibt es zu Mittag? Ist mein Kühlschrank mit den richtigen Lebensmitteln gefüllt? Muss ich vielleicht mal etwas ins Büro mitnehmen? Usw.  Diese zwei Wochen sind ein guter Einstieg um sich (wieder) einem besseren Ernährungsverhalten zu nähern.

Nun zum Thema Sport. Ambitionierte Outdoorsportler kennen das Problem. Trotz jeder Menge Sport im Sommer nimmt man nicht ab oder sogar zu. Völlig normal. Gerade bei Ausdauersportarten wie Mountainbike oder bei längeren Laufrunden nehmen Appetit und Hunger deutlich zu. Vor allem auf Kohlenhydrate. Unterm Strich isst man dann oft mehr als man verbraucht hat. Sport ist also kein Garant für weniger Gewicht. Aber trotzdem unerlässlich. Wenn „no sports“ bisher für Sie das Motto war, sollten sie erst einmal klein, aber gezielt anfangen. Ich plädiere zunächst für den Schwerpunkt  Krafttraining um Muskulatur aufzubauen. Erst nach den ersten Erfolgen würde ich den Ausdauerpart intensivieren. Diese Vorgehensweise hat einen großen Vorteil: man spart Zeit und sieht trotzdem gleich Erfolge. Außerdem: Krafttraining ist der beste Schutz vor dem Jo-Jo Effekt!

Man muss übrigens nicht gleich zum Gesundheitsapostel werden. Sie können sich auch nur ganz gezielt ein paar Schwerpunkte setzen, z.B. nichts Süßes, kein Alkohol oder kein Weißmehl. Wichtig ist nur, dass Sie diesen Schritt auch wirklich ehrlich und konsequent umsetzen. Dann haben Sie gute Chancen, dass die Umstellung auch langfristig klappt.

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Geht ein Urlaub ohne Gewichtszunahme?

Endspurt im Arbeitsalltag. Noch ein paar Tage und es ist soweit. Der langersehnte Jahresurlaub steht an. Wer die Bikinifigur bis jetzt noch nicht erreicht hat, muss sich damit abfinden. Doch was passiert im Urlaub? Kaum ein Österreicher kommt ohne ein paar Kilo mehr auf der Waage vom sonnigen Süden zurück. Muss aber nicht sein. Man kann durchaus die Urlaubstage genießen und dabei fit bleiben. Hier meine besten Tipps:

Einstellung und Zielsetzung

Wer nur mit dem Gedanken „Ich will es mir einfach nur gut gehen lassen“ oder „Im Urlaub will ich mich wirklich nicht zusammen reißen“ wegfährt, für den ist das kalorische Chaos schon vorprogrammiert. Besser ist die Einstellung: „Ich will genießen – aber bewusst.“ Auch: „in diesem Urlaub möchte ich so richtig etwas für mich und meinen Körper tun“ oder „nach den zwei Urlaubswochen wird mein Körper fit sein für die nächste Arbeitsperiode“ motivieren zum gesunden Genießen.

Mit dem richtigen Frühstück starten

Leicht soll es sein (wegen der Hitze),  aber trotzdem bis zum Mittagessen satt machen. Am besten man setzt auf Früchte, Joghurt (ungezuckert) oder auch auf zwei Eier. Dazu ein paar Gurken oder eine gegrillte Tomate. Auch Vollkornbrot wäre o.k., wenn es das gäbe…

Stolperstein Brot

Gutes, „richtiges“ Vollkornbrot ist am Urlaubsort in der Regel Mangelware. Der richtige Umgang mit Brot kann allerdings ein oder zwei Kilo mehr oder weniger auf der Waage ausmachen. Mein Tipp: bei Mittag- und Abendessen auf Brot (v.a. Weißbrot) verzichten. In der Früh die bestmöglichste Variante wählen. Wer auf Nummer Sicher gehen will, nimmt sich aus der Heimat vakuumverpacktes (Roggen-) Vollkornbrot mit.

Ernährungsfalle Buffet

Buffets in Urlaubsressorts haben Vor- und Nachteile. Der Vorteil: ich kann ganz bewusst auswählen, was gut für mich ist (und in der Regel sind hier jede Menge Sachen dabei). Der Nachteil: der ständige Kampf mit dem inneren Schweinehund nach dem Motto „aber das Nachspeisen-Buffet sieht wirklich so gut aus….“.
Mein Tipp:
Bevor man sich den Teller auflädt, erst einmal die Lage sichten. Was muss ich unbedingt haben, auf was kann ich notfalls auch verzichten und was hebe ich mir für einen anderen Tag auf? Dann mini-kleine Portionen auf den Teller geben. Wenn etwas besonders gut schmeckt, kann ich ja immer noch nachladen.

Auf „natur“ setzen

Alles, was in dicker Soße verschwindet, hat Potential zum Dickmacher. Je natürlicher, desto besser. Ein gegrillter Fisch mit etwas Basilikum-Pesto, frische Salate mit Schafskäse, Tomaten mit Mozzarella, Melone mit Schinken, in Olivenöl eingelegtes Gemüse oder ein Steak mit gegrillten Zucchini passen gut in die schlanke Urlaubsküche.

Achtung Alkohol

Ohne ein schönes Glas Rotwein ist für viele Urlaub und Ferien nur halb so schön. Auch hier gilt: bewusst genießen. Ein guter, trockener Wein zum Abendessen hat in Maßen hier sicherlich gut Platz. Vorsicht ist bei Cocktails geboten. Sie anvancieren schnell zum Super-Dickmacher. Auch Bier hat es aufgrund des hohen Kohlenhydrat-Anteils in sich. Ansonsten gilt bei Hitze am Strand natürlich immer: viel Wasser trinken, am besten nicht zu kalt. Bei Abendessen hat sich die 1:2 Regel bewährt. Auf ein Glas Wein mind. zwei Gläser Wasser trinken!

Mit Sport ausgleichen

Wer sonst über Zeitmangel klagt, hat jetzt keine Ausrede mehr aktiv zu werden. Jede Sporteinheit zählt. Ob ein gemütlicher Morgenlauf am Strand, eine Fahrradtour in die Hügellandschaft oder eine intensivere Schwimmeinheit. Auch die in vielen Hotels angebotenen Fitnessprogramme in klimatisierten Räumlichkeiten eignen sich prima.

Und wenn alles nichts hilft, muss einfach nach dem Urlaub wieder abgespeckt werden. Aber nicht zu lange warten, sonst nisten sich die Urlaubskilos womöglich noch länger ei