Ist Muskelaufbau nur bei 8 bis 12 Wiederholungen möglich?

Um es gleich vorweg zu nehmen, NEIN!!! Muskelaufbau oder Muskelhypertrophie ist auch bei Wiederholungen weit über oder auch unter 8 bis 12 möglich.
In der Trainingslehre wird das klassische Muskelaufbautraining mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12, bei einem Trainingsvolumen von 2 bis 5 Sätzen pro Kraftübung angegeben. Damit auch wirklich ein Wachstumsreiz für die Muskulatur gesetzt wird, muss dafür gesorgt werden, dass der Muskel wirklich belastet wird, sprich wir benötigen ein Muskelversagen am Ende des Satzes oder der Übung. Bei einem Fortgeschrittenen-Hypertrophietraining bewegen wir uns hier etwa bei einem Gewicht, welches ca. bei 60% bis 80% der persönlichen Maximalkraft liegt.

Ein ganz anderer Ansatzpunkt ist es, sich nicht an den Wiederholungen zu orientieren, sondern an der Zeit unter Spannung (t.u.t. time under tension). Hierbei sollte darauf geachtet werden, ein Muskelversagen nach spätestens 20 bis 25 Sekunden herbei zuführen!
Bei einer moderaten Bewegungsgeschwindigkeit und der vorgegebenen Intensität von 60% bis 80%, befinden wir uns tatsächlich wieder bei 8 bis 12 Wiederholungen. Falls wir aber einem explosiven Bewegungstempo den Vorzug geben und weit mehr Wiederholungen schaffen, so ist auch dies als Muskelaufbautraining zu verstehen, zumindest solange wir uns im Zeitrahmen von 20 bis 25 Sekunden befinden. Das Ganze funktioniert natürlich auch umgekehrt mit einer besonders langsamen Bewegungsgeschwindigkeit.
Man sollte sich aber immer bewusst sein, dass ein spezifisches Training auch immer in einer spezifischen Anpassung resultiert, die eventuell aufgrund erhöhter Verletzungsgefahr gar nicht erwünscht ist. So wird z. B. bei einem explosiven Bewegungstempo eher die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur forciert. Eine Komponente die eher im Kampfsport leistungslimitierend ist und im Fitnesssport eigentlich keine besondere Relevanz hat.

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