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Die TOP zehn Übungen zur Verletzungsprophylaxe beim Laufen

So beugen Sie Verletzungen vor…

… die TOP 10 der besten Übungen für den begeisterten Laufsportler!

Der Laufsport hat immer Saison. Im Fitnessstudio gibt es sowieso keine Ausreden und unter freiem Himmel gibt es auch kaum ein Wetter, das einen Lauf verhindern kann. Doch was tun, wenn es schmerzt, zwickt und zieht? Grundsätzlich gilt es, Beschwerden nicht auf die leichte Schulter zu nehmen, sondern umgehend einen Arzt oder Therapeuten zu kontaktieren. Schmerzen, vor allem wenn sie chronisch auftreten sollten, sind immer Warnsignale des Körpers, die es ernst zu nehmen gilt.

Hier die besten zehn Tipps zur Vorbeugung von (Lauf)Verletzungen:

  1. Die Belastung beim Laufen beginnt im Fuß, deshalb kräftigen Sie Ihre Füße. Stellen Sie sich dafür auf ein Bein, das andere ziehen sie gebeugt vorne hoch und versuchen Sie so ruhig wie möglich stehen zu bleiben.
  2. Barfuss laufen ist eine sehr natürlich Fortbewegungsform, die sie immer wieder ausführen sollten. Es bietet durch die erhöhte Muskelaktivität in den Füßen einen hervorragenden Verletzungsschutz. Laufen Sie daher zur Abwechslung einmal barfuß auf einem weichen Untergrund.
  3. Trainieren Sie gezielt die Stabilisation Ihrer Gelenke, vor allem Hüfte-, Knie- und Sprunggelenke. Dazu eignen sich sämtliche Gleichgewichtsübungen!
  4. Wechseln Sie regelmäßig Ihre Laufschuhe! Zwei bis drei Paar wären optimal. So kommt es bei jedem Mal Laufen zu einer unterschiedlichen Belastungsverteilung am Fuß, Einseitigkeit wird vermieden.
  5. Dehnen nach dem laufen ist extrem wichtig. Es hilft vor allem für eine bessere Regeneration der hauptbeanspruchten Muskulatur (Beine, Hüfte, Rumpf)! Dehnen Sie pro Übung und Seite mindestens 20 Sekunden.
  6. Machen Sie eine Bewegungsanalyse. Ein geschulter Blick von außen sieht oft mehr als das eigene Gefühl verrät. So lassen sich falsche Bewegungsmuster vermeiden, die langfristig zu Beschwerden führen würden.
  7. Experimentieren Sie nicht mit Schuheinlagen. Diese MÜSSEN von einem orthopädischen Experten angeordnet werden.
  8. Lauf-ABC-Übungen sollten regelmäßig in Ihr Training integriert werden. Kniehebelauf, anfersen, Zehenspitzenlauf, Überkreuz- und Hopserlauf sind gute Möglichkeiten dafür. Sie helfen Abwechslung und koordinative Inhalte mit ins Training zu integrieren.
  9. Achten Sie auf Ihre Ernährung und auf Ihren Wasserhaushalt bereits vor dem Laufen. Drei Stunden vor dem Laufen sollte man die letzte große Mahlzeit zu sich nehmen. Niemals mit leerem Magen laufen, im Notfall kurz vorm Laufen noch eine Banane oder einen Müsliriegel einnehmen. Trinken lässt sich auch noch kurz vor und während der Belastung. Hier empfiehlt es sich in kleinen Schlucken zu trinken. Vortrinken in größeren Mengen sollte man maximal bis etwa 1 Stunde vor dem Training.
  10. Regeneration ist die halbe Miete. Versuchen zwischen den Trainingsbelastungen auch Tage einzulegen, an denen Sie sich sportlich „nur“ erholen. Versuchen Sie damit schon direkt nach jeder Einheit auch etwas für Ihre Regeneration bzw. Ihr Wohlbefinden zu tun. Stretching, Saunagänge oder Massagen sind gute Möglichkeiten.

Viel Spaß und ich bin mir sicher, so wird es sich besser laufen;)

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