Informationen zu Krafttraining, Geräteinformationen, richtiges Gewicht, effektiver Muskelaufbau, Muskelwachstum, Muskelerhalt, Spezialprodukte

Ist Muskelaufbau nur bei 8 bis 12 Wiederholungen möglich?

Um es gleich vorweg zu nehmen, NEIN!!! Muskelaufbau oder Muskelhypertrophie ist auch bei Wiederholungen weit über oder auch unter 8 bis 12 möglich.
In der Trainingslehre wird das klassische Muskelaufbautraining mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12, bei einem Trainingsvolumen von 2 bis 5 Sätzen pro Kraftübung angegeben. Damit auch wirklich ein Wachstumsreiz für die Muskulatur gesetzt wird, muss dafür gesorgt werden, dass der Muskel wirklich belastet wird, sprich wir benötigen ein Muskelversagen am Ende des Satzes oder der Übung. Bei einem Fortgeschrittenen-Hypertrophietraining bewegen wir uns hier etwa bei einem Gewicht, welches ca. bei 60% bis 80% der persönlichen Maximalkraft liegt.

Ein ganz anderer Ansatzpunkt ist es, sich nicht an den Wiederholungen zu orientieren, sondern an der Zeit unter Spannung (t.u.t. time under tension). Hierbei sollte darauf geachtet werden, ein Muskelversagen nach spätestens 20 bis 25 Sekunden herbei zuführen!
Bei einer moderaten Bewegungsgeschwindigkeit und der vorgegebenen Intensität von 60% bis 80%, befinden wir uns tatsächlich wieder bei 8 bis 12 Wiederholungen. Falls wir aber einem explosiven Bewegungstempo den Vorzug geben und weit mehr Wiederholungen schaffen, so ist auch dies als Muskelaufbautraining zu verstehen, zumindest solange wir uns im Zeitrahmen von 20 bis 25 Sekunden befinden. Das Ganze funktioniert natürlich auch umgekehrt mit einer besonders langsamen Bewegungsgeschwindigkeit.
Man sollte sich aber immer bewusst sein, dass ein spezifisches Training auch immer in einer spezifischen Anpassung resultiert, die eventuell aufgrund erhöhter Verletzungsgefahr gar nicht erwünscht ist. So wird z. B. bei einem explosiven Bewegungstempo eher die Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur forciert. Eine Komponente die eher im Kampfsport leistungslimitierend ist und im Fitnesssport eigentlich keine besondere Relevanz hat.

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Wenn der Golfclub Salzburg in den vita club kommt…

Durch Krafttraining weitere Schläge und Golfspielen ohne Schmerzen: Geringeres Handicap auf jeder Linie

Wer denkt, dass Golf eine reine Techniksportart ist, der irrt. Nach nur achtwöchigem Krafttraining kann selbst ein Golfanfänger den Ball um bis zu 20 Prozent weiter schlagen, als zu Beginn seiner Karriere am grünen Rasen. Auch golfspezifischen Rückenbeschwerden und Schmerzen kann durch gezieltes Krafttraining vorgebeugt werden. Dies ergab eine Studie unter dem Motto „Geringeres Handicap auf jeder Linie“ des vita clubs Salzburg (www.vitaclub.at) in Kooperation mit der Golfschule Salzburg-Rif.

„Analysiert man einen Golfschwung, ist es immens wichtig das Optimum zwischen Stabilität im Trefferbereich und Mobilität in der Schwungphase zu erreichen“, diagnostiziert Golfprofi Ralph Webersinke. Gemeinsam mit Sportwissenschafter und Personal Fitness Trainer Mag. Robert Bernecker betreute er 20 Studienteilnehmer über einen Zeitraum von acht Wochen. Die Probanden haben durchschnittlich zwei Mal pro Woche einen eigens für sie erstellten Trainingsplan im Fitnessstudio  vita club absolviert.

Zu Beginn und am Ende der Trainingsphase wurde die Schlägerkopfgeschwindigkeit gemessen und physische Parameter festgehalten. „Physisch haben wir bei allen Teilnehmern eine Verbesserung feststellen können“, bestätigte Trainer Robert Bernecker, „besonders erstaunlich war jedoch, dass selbst die ohnehin gut trainierten Golfer auch sehr gute Erfolge erzielen konnten.“ Je höher die Kraft, desto höher die Kontrolle über Schläger und Ball, desto weniger Schläge, desto besser das Handicap. Ganz konkret: Auf einer Bahn von 150 Metern könnte man somit bei einem Schlag um zirka 10 bis 15 Meter weiter schlagen. „Das entspricht einer durchschnittlichen Steigerung um die 8%! Das kann sich doch sehen lassen,“ zeigt sich auch Golftrainer Ralph Webersinke zufrieden.

Auch körperliche Handicaps werden durch gezieltes Krafttraining ganz einfach minimiert:

„Die Wirbelsäule eines Golfers ist durch die extreme Drehung bei jedem Schlag einer hohen Belastung ausgesetzt“, erklärt Sportwissenschafter Robert Bernecker. Selbst in der relativ kurzen Zeit der Oberkörperkräftigung während der Studie, haben viele Teilnehmer festgestellt, wie erleichternd ein schmerzfreies Golfspiel sein kann. Eines ist somit Gewissheit:  Durch einen gezielten Trainingsplan vorbereitet und gerüstet, darf man mit Sicherheit bei Golf von einem tollen Sport für die Gesundheit zu sprechen.

In diesem Sinne: Gutes Spiel und viel Erfolg!

Abnehmen durch Krafttraining

Abnehmen durch Krafttraining, klingt erst einmal widersprüchlich, betreiben ja die meisten unserer Studiobesucher ein Krafttraining vorrangig um Muskelmasse aufzubauen, die Körperhaltung zu verbessern, Gewebe zu straffen, Problemzonen zu kaschieren oder eine bestehende muskuläre Dysbalance zu beseitigen.
Dass Krafttraining aber hervorragend dazu geeignet ist das Körperfett schwinden zu lassen, ist gerade bei dem weiblichen Geschlecht noch eher unbekannt. Da wird sich eher auf dem Cross-Trainer, dem Stepper und in diversen Kursstunden abgerackert und mühsam Kalorien gezählt um sein Fett los zu werden. Ein Krafttraining ist in Bezug auf Trainingsumfang und Trainingshäufigkeit aber weit sinnvoller als Beispielsweise ein Ausdauertraining. Dies möchte ich im Folgenden kurz erläutern.

Besonders für Sportanfänger ist oft der nötige Umfang, im Einzellfall auch die nötige Intensität im Ausdauerbereich gar nicht umzusetzen um überhaupt viele Kalorien zu verbrennen. Schauen wir uns eine geschlossene Trainingseinheit an, so ist es vom Kalorienverbrauch ziemlich unerheblich ob ich eine Stunde auf dem Radergometer gesessen bin oder in der gleichen Zeit Gewichte bewegt habe. Jedoch kommt uns gerade beim Krafttraining der so genannte Nachbrenneffekt zugute, sprich die gesteigerte Fettverbrennung in Ruhe. Manche Quellen geben an, dass sich dieser Nachbrenneffekt selbst nach 24 Stunden noch in einem gesteigerten Grundumsatz von 19% bemerkbar macht.
Einer der Hauptvorteile eines gezielten Muskelaufbautrainings ist es, dass wir damit in der Lage sind den Grundumsatz signifikant zu erhöhen.

Bsp. 1kg Muskelmasse erhöht unseren Grundumsatz um etwa 70-100 kcl pro Tag in Ruhe, sprich wenn wir faul auf der Couch liegen. Können wir uns jetzt auch noch dazu motivieren diese Muskeln zu bewegen, egal ob durch Alltagsbelastungen, Ausdauersport oder wieder durch ein Krafttraining dann potenziert sich dieser Verbrauch! An diesem Beispiel wird klar, dass Bewegung, in welcher Form auch immer, mit einem soliden Grundgerüst an Muskeln immer effektiver ist als ohne! Dass beim Krafttraining hauptsächlich Energie in Form von Kreatin und Glukose verbrannt wird und nicht in Form von Fettsäuren ist für die Körperfettreduktion eher unerheblich. Letztendlich kommt es auf eine negative Kalorienbilanz am Ende des Tages an.

Ich hoffe, dass ich mit diesem Bericht viele Abnehmwilligen motiviert habe, warum ein Krafttraining, im speziellen Muskelaufbau (auch Hypertrophie-Training genannt) nicht nur eine sinnvolle Unterstützung, sondern langfristig ein absolutes Muss ist!

Effizientes Fitness mit dem Personal Trainer vom vita club

Next Level: Personal Training im vita club Salzburg

Thomas Pöter und Stephan Müller sind die Nummer 1 im deutschsprachige Raum für Personal Trainings. Ihre  Konzepte bringen jetzt auch den vita club auf das nächste Level in Sachen Personal Training.

Zwölf Personal Trainer stehen derzeit  dem vita club zur Verfügung. Zwölf unterschiedliche Spezialisten – ein Team das  eine breite Trainingsbasis und Vielfalt garantiert. Jeder Personal Trainer vertritt drei Schwerpunkte. Im vita club ist man mit seinen Wünschen also sicher beim Spezialisten und finden mühelos ihren persönlichen Fitness Coach.

Personal Fitness Training (PT) – eine Trainingsphilosohie

Die vita club Personal Training Philosophie: Mit der Personal Trainingsphilosohie von Stephan Müller und  Thomas Pöter hat der vita club ein neues Kapitel aufgeschlagen. Personal Fitness Training (PT) geht weit über die normale Trainingsbetreuung hinaus. Natürlich wurden auch bisher Trainingsziele erreicht. Was jetzt angeboten wird, ist in seiner Effizienz einmalig. PT ist der Turbo. Eine Erweiterung des vita club Angebotes. Durch die Spezialisierung der Personal Trainer können sowohl schwerpunktmäßig Pilates und Yoga oder auch Kraft und Ausdauer trainiert werden. Man sucht sich den Betreuer, der in seiner Sportart erfahren ist, die Eigenheiten kennt und auf Erfolge verweisen kann. Wenn jemand Marathonspezialist ist, ist er auch Marathon gelaufen.  Durch diesen Erfahrungsvorsprung entsteht der Mehrwert für den Kunden. Personal Trainings sind sowohl für Frauen als auch für Männer geeignet.

Zertifizierte Personal Trainer im vita club

Der Ausdruck Personal Trainer ist nicht geschützt. Alternativ wird auch der Begriff Fitnes Coach verwendet. Jeder – auch ohne spezielle Ausbildung – kann sich so nennen. Das macht es mitunter für denjenigen, der nach einem sehr guten Fitness Coach sucht, nicht leicht. Bei den Personal Trainern im vita club ist eine fundierte Grundausbildung garantiert. Unsere Trainer, Sportwissenschafter und Physiotherapeuten könnten sich eigentlich PT nennen. Im vita club müssen sie aber eine mehrmonatige Zusatzqualifikation mit mündlicher und schriftlicher Prüfung absolvieren. Erst dann ist die Qualifikation Personal Trainer im vita club Sinne erreicht.

Was macht Unterschied zu einem normalen Training?

Die Übungsbegleitung und ständige Führung (hands on) macht den Unterschied. Das ist nur einzeln möglich, da der Trainer mit seinen Händen dauernd in Kontakt mit dem Kunden ist. Hier wird jede Bewegung per Handdruck kontrolliert. Jeder Muskel erspürt. Das garantiert die Trainingseffizienz. Sich beim Training „durchschwindeln“ oder auch falsche Bewegungen gehören damit der  Vergangenheit an – und damit auch der Selbstbetrug. Wer hier eine Stunde trainiert – hat garantiert trainiert.

Wie läuft ein Personal Training ab?

Der Trainings-Aufbau beginnt immer bei den Basics. Man muss  zuerst alles ausradieren, welche Bewegungen und Haltungen man bisher falsch eingelernt hat. Man schafft die perfekten Trainingsbedingungen, indem man gewissermaßen von vorn anfängt, um dann schneller zum Trainingsziel zu gelangen. Durch die Individualisierung des Trainingsprogrammes ist der  Funfaktor garantiert. Die Trainingsverantwortung kann an den Personal Trainer abgegeben werden, welcher die nötige Kontrolle für die Effizienz des Trainings schafft. Wem das immer noch zu theoretisch ist, der kann ein Starterkit mit einer Testeinheit buchen, um den Unterschied am eigenen Leib Muskel für Muskel zu spüren. Jetzt im Oktober und  November 45 Minuten für 19,90 Euro.

DIE PT GARANTIE:

  • Optimale Kundenbetreuung
  • Individualität und Effizienz
  • Schneller das Trainingsziel erreichen.
  • Trainingsplan wird pro Einheit modfiziert
  • Anamnese und Bedarfsanalyse
  • Übungsauswahl mit dauerhafter Unterstützung (Kontrolling)
  • Neue Körperwahrnehmung
  • Bewusste Schulung der Muskelkontraktion.
  • Auswahl der Übungen
  • Aufbau der Übung (Vorübung)
  • Übersetzung in die eigentliche Übung mit kontinuierlichem hands on

Erfahrungsberichte Personal Training im vita club

ELKE ANTOSCH, SCHÖNHEITSÄRZTIN
Ich habe in den letzten Jahren schon viele verschiedene Trainingsmethoden ausprobiert. Schlussendlich bin ich bei meinem Personal Fitness Trainer Joerg im vita club gelandet.  Heute erreiche ich in 2 Stunden pro Woche mehr, als früher beim täglichem Training. Ich erkenne die deutlich verbesserte Qualität der Übungen und durch deren effizientere Ausführung, spüre ich heute Muskeln, von denen ich bisher nicht einmal gewusst habe, dass es sie gibt.  Gegenüber mancher früherer Strohfeuer trainiere ich nun  schon ein Jahr ohne Pausen, und genieße nicht nur den enor-  men körperlichen Fortschritt, sondern freue mich auch auf  jede einzelne Stunde, da mit einem Trainingspartner jede  Stunde trotz hoher Anstrengungen kurzweilig und abwechs-  lungsreich ist. Außerdem wird jede Einheit fix im Terminka-  lender vermerkt. Es gibt also keine Ausreden.

JOERG BODINGBAUER, PT
Das Brot jedes Trainers ist der Erfolg des Sportlers. Beim Personal Fitness Training werden die Intensitäten permanent gesteigert. Der vita club Kunde kann Fragen rund um Fitness und Training stellen, ich kläre ihn über die Wirkungs des Trainings entsprechend auf. Die Qualität der Trainingseinheiten steigt mit der Kenntnis der Eigenheiten, einer genauen Analyse des Stärken- und Schwächenprofils und einem Einhaken genau dort, wo Probleme auftreten.  joerg@vitaclub.at

GARY STÜTZ, MODERATOR
Wegen meiner Knieprobleme suchte ich ein begleitendes Training, um meine Beinmuskulatur gezielt kräftigen zu können. Meine berufliche Tätigkeit als Moderator, Stimmtrainer und DJ verlangt oft stundenlanges Stehen. Rückenbeschwerden sowie Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind die Folge. Übungen, die die Rumpfmuskulatur kräftigen und anschließendes Dehnen sind daher für mich äußerst wichtig. Vor allem aus Zeitmangel und natürlich um mich körperlich fit zu halten, ist für mich das Personal Training der ideale Weg mich zu motivieren, fit zu bleiben und meine Beschwerden wieder in Griff zu bekommen.

Personal Trainer Preise

Die Preise für das Personal Training sind so individuell wie Ihr eigener Trainingsplan. Die Kosten können isoliert betrachtet auf den ersten Blick sehr hoch wirken. Wenn Sie jedoch die Leistungen und den Erfolg Ihres Personal Trainings erkennen, haben Sie richtig investiert. Personal Training lohnt sich. Wir empfehlen Ihnen, mit unserem Personal Trainernetzwerk Kontakt aufzunehmen. Sie suchen sich Ihren Personal Trainer aus, erstellen gemeinsam den Fitnessplan und beginnen sofort mit einem gezielten Training.

Die vita club Kooperationen:

Die vita club Personal Trainer netzwerken: z.B. mit Golf Pros, mit Ärzten und Therapeuten. Training ist mit dem Personal Trainer rund um die Uhr, 365 Tage im Jahr möglich. Bei   Geschäftsreisen empfehlen wir Partner PTs im gesamten deutschsprachigen Raum, auf Anfrage auch weltweit.

Thomas Pöter: Unternehmensberater für Handel und Dienstleister mit dem Schwerpunkt Mitarbeiterführung, aktiver Vertrieb und Gesundheitsmanagement, ist Krankengymnast- und Sportphysiotherapeut. Pöter war vorher Sales- und Operationsdirektor Deutschland der weltweit größten Fitnesskette First (107 Studios in Deutschland). www.acovida.de

Stephan Müller: Sportlehrer, Sport- und Sportphysiotherapeut. Betreibt Glucker.de (bildet seit 15 Jahren Personal Fitness Trainer aus), hat ein eigenes Personalfitnesstrainerstudio in Stuttgart (PT-Lounge) und das größte Trainernetzwerk im deutschsprachigen Raum.  www.pt-lounge.com

Matthias Trattnig vom EC Red Bull Salzburg über sein Fitnesstraining beim vita club

Interview mit Matthias Trattnig vom EC Red Bull Salzburg

Matthias Trattnig ist Stürmer beim EC Red Bull Salzburg und nimmt beim zweifachen Österreichischen Eishockeymeister schon seit vielen Jahren eine Führungsrolle ein. Auffällig allein schon wegen seiner Statur, zählt er zu den konditionell stärksten Spielern in Österreich. Heuer geht der 30-jährige gebürtige Grazer in seine fünfte Saison mit den Red Bulls. Fast 100kg Kampfgewicht und kein Gramm Fett! Matthias Trattnig verkörpert schlichtweg das, was man einen Vorzeigeathleten nennt. Nahezu tägliches Training in der Kraft-Kammer vita club und auf dem Eis sowie eine ausgewogene Ernährung bilden die Grundlage dessen, was sich auf dem Eishockeyfeld unter einer etwa 8kg schweren Ausrüstung verbirgt. Die Gegenspieler sehen „Tratte“ dabei meistens nur von hinten, denn wenn das 1,85 Meter große Kraftpaket einmal antritt, gibt es kein Halten mehr. – Für vitaXpress hat sich Matthias Trattnig ausgezogen und unsere Fragen beantwortet:

Matthias, wie wichtig ist eine gute Kondition und Ausdauertraining für dich als Eishockey-Profi?

Neben Kampfgeist, Spielverständnis und einer guten Technik braucht man im Eishockey vor allem eine gute Kondition. Ein Spiel dauert netto gerechnet 60 Minuten (Anm.: die Zeit wird in den Unterbrechungen angehalten), und wenn man mit seiner Linie auf dem Eis ist, fährt man fast immer ein extrem hohes Tempo. Um für die Saison gerüstet zu sein, absolviere ich in der eislosen Zeit wöchentlich etwa zehn Stunden reine Ausdauer, dazu kommen Kraft- und Explosivtraining sowie Koordination. Da ich sehr abwechslungsreich trainiere und durch die vielfältige Auswahl an Gerätetrainings im vita club, kommt da auch keine Langeweile auf. Während der laufenden Saisonwird weniger Kondition trainiert, ein gewisses Grundniveau muss man aber immer erhalten.

Seit vier Jahren arbeiten die Red Bulls und vita club nun schon zusammen. Auch du trainierst regelmäßig im vita club. Ja, hier finde ich die besten Voraussetzungen für mein Training. Die Trainingsbereiche sind großzügig angelegt, ich habe vielfältige Übungsmöglichkeiten, etwa beim Hanteltraining oder auf dem Ergometer. Der vita club bietet perfekte Bedingungen für ein Kraft-, Konditions- und Ausdauertraining. Danach kann ich mich im Wellnessbereich richtig gut entspannen und regenerieren. Dazuvhaben wir seit Jahresbeginn angeschlossen an den vita club auch ein neues Trainingszentrum, das uns die modernsten Trainingsmittel zur Verfügung stellt.

Welchen Stellenwert hat Ernährung in deinem Leben als Profisportler?

Bei dem täglichen Trainingspensum und den vielen Spielen –in der letzten Saison habe ich in knapp neun Monaten etwa 95 Spiele absolviert – ist richtige und ausgewogene Ernährung von immenser Bedeutung. Hin und wieder genehmige ich mir auch eine Pizza oder einen Burger, aber prinzipiell schaue ich auf eine gesunde Mischkost. Dazu trinke ich viel Wasser und vermeide zuckerhaltige Getränke.

Ein großes Hobby von dir ist das Kitesurfen. Welchen allgemeinen Tipp kannst du den Hobbysportlern mitgeben?

Egal welchen Sport man in der Freizeit ausübt – es ist wichtig, sich darauf gut vorzubereiten. Ein Mindestmaß an Kondition ist für jeden Freizeitsport Voraussetzung und beugt auch unliebsamen Verletzungen vor.